Ernährung und Gesundheit

Die vegane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Zahlreiche Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch das Risiko von Krebserkrankungen können deutlich reduziert werden. 

Wie gestaltet sich die vegane Ernährung? 

Dafür sollten die verschiedenen Lebensmittelgruppen, die zur Verfügung stehen abwechslungsreich zugeführt werden. 

• Gemüse und Früchte:  Sie haben einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Es sollte eine möglichst grosse Palette von bevorzugt Gemüse und auch Obst in allen Farben verzehrt werden. 
• Hülsenfrüchte: sie sind besonders wichtig für eine gute Proteinversorgung sowie die Sättigung. Dazu liefern sie wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Sie sollten abwechslungsreich verzehrt werden, damit alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden und um eine einseitige, kohlenhydratbetonte Nahrungsaufnahme zu vermeiden. 
• Vollkornprodukte: sie sind ebenfalls wichtige Lieferanten der B-Vitamine sowie der verschiedenen Mineralstoffe. Da sie einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, sollten sie Weissmehl gegenüber bevorzugt werden. 
• Nüsse und Samen: sie ergänzen die Mahlzeiten mit Pep und Geschmack. Zudem enthalten sie auch wichtige Nährstoffe und sind daher ein wichtiger Bestandteil in der veganen Ernährung. 
• Pflanzliche Öle: die Qualität ist von grosser Bedeutung. Für Salate und andere kalte Speisen sollten kaltgepresste, native Pflanzenöle verwendet werden. Darin sind gute Fettsäuren und SPS enthalten. Für zum Braten wäre beispielsweise ein Kokosöl ideal. 

Eine zeitgemässe vegane Ernährung sollte grundlegend die Versorgung des Organismus mit allen notwendigen Nährstoffen sicherstellen. Doch was gilt es dabei zu beachten? Hier habe ich Dir ein paar wichtige Punkte zusammengefasst: 

• Proteine: ein wichtiges Thema ist der Proteinbedarf, da die tierischen Eiweisslieferanten wegfallen. Es gibt viele pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen. Wichtig dabei ist, die Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten, um die Zufuhr essentieller Aminosäuren sicherzustellen. 

• Eisen: auch hier sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle, um den Bedarf zu decken. Dazu haben verschiedenste Gemüse ebenfalls reichlich Eisen. In Kombination mit Vitamin C wird die Eisenaufnahme im Körper erhöht. 

• B-Vitamine: Vollkornprodukte sind gute Lieferanten von B-Vitaminen. Für eine langfristige vegane Ernährung sollte der B12-Spiegel kontrolliert und nötigenfalls supplementiert werden, da das Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreichend vorkommt, um unseren Bedarf zu decken. 

• Omega-3: Eine gute Fettsäurenzusammensetzung in unserem Körper ist äusserst wichtig, um entzündliche Prozesse zu vermeiden. Die Balance von Omega-6 zu Omega-3 ist dabei entscheidend (5:1). Dafür sind die in marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA erforderlich. Eine Alternative zu fettem Fisch, sind Algenprodukte. Dieses kann bei Bedarf auch mit einem Algenöl supplementiert werden. 

Weitere Mängel könnten bei Zink, Jod, Kalzium, Vitamin D sowie den Spurenelementen Selen und Kupfer entstehen. Um den Bedarf optimal zu decken, sollten die Blutwerte regelmässig gemessen werden und ggf. supplementiert werden. 

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